高血壓是導致血管病變的“無形殺手”，血壓控制不佳會嚴重損害心、腦、腎等器官。許多高血壓患者擔心運動會使血壓升高，甚至不敢散步。其實科學運動不僅可以降血壓，還能增強心肺功能，降低心腦血管疾病發(fā)生風險。

運動前準備

實施運動計劃前，患者應在專業(yè)醫(yī)生的評估與指導下制訂個體化方案。著裝以保暖、透氣及舒適為前提，選擇合適的衣褲鞋襪。注意天氣與環(huán)境，確保運動安全。運動前應適當熱身，如活動頸部、彎腰、屈膝等，準備活動時長以5～10分鐘為宜。

運動時間和方式

高血壓患者宜選擇血壓相對穩(wěn)定的時段運動，如早、晚餐后1～2小時。

有氧運動應作為核心，如快走、慢跑、游泳、騎車、廣場舞等；應避免對抗性運動與爆發(fā)性運動。

力量訓練可作為輔助，有助于增強肌肉力量，改善代謝?？墒褂脧椓А♀?、拉力器或固定器械等。

柔韌性與平衡訓練有助于改善身體功能、預防跌倒，常見方式包括瑜伽、太極拳、八段錦等。

運動強度和頻率

中等強度最為理想，如運動時可交談但不能輕松唱歌。新手應從低強度開始，逐步增加運動強度與持續(xù)時間。

每周運動至少5天，最好每天堅持。每日累計進行30～60分鐘中等強度有氧運動，可分次完成。每周總計應保持不少于150分鐘的中等強度運動。

注意事項

運動前后需監(jiān)測血壓，避免在血壓異常時運動。

應避免餐后立即運動。服用降壓藥后，建議間隔1小時左右再運動；運動后也不宜立刻服藥。

運動前、中、后均應及時補充水分。發(fā)力時呼氣，放松時吸氣，避免屏氣用力。

運動中若出現(xiàn)頭暈、胸痛、氣短、頭痛、心悸、視物模糊、惡心等不適，應立即停止運動，并及時就醫(yī)。

運動是高血壓管理的重要一環(huán)，但不能完全替代藥物治療及健康飲食。

（周口市第二人民醫(yī)院 雷娜）